俯臥撐的正確做法

俯臥撐的正確做法

　　關(guān)于用俯臥撐來鍛煉身體，有的人說只有一種，有的人說只能鍛煉到胸肌等等。事實上用俯臥撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，并且俯臥撐有多種不同的做法，當(dāng)然鍛煉的難度、效果也不同。今天本文要分享的是不同俯臥撐的正確做法，這種俯臥撐很適合沒有時間去健身房鍛煉的朋友，只需要練習(xí)者按照下文中的講解示范去鍛煉即可。

　　一、俯臥撐鍛煉哪些肌肉

　　俯臥撐對很多朋友來說想必不再陌生，作為身體肌肉力量鍛煉的常見方法。

　　具有方便、效果明顯、容易掌握、不占空間，不依托其他器械等諸多的因素，所以其練習(xí)具有一定的普遍性和實效性。由于俯臥撐是健身項目，所以在練習(xí)的時候要注意方式方法，同時要兼顧俯臥撐鍛煉不到的肌肉群的練習(xí)，這樣才能讓身體更加協(xié)調(diào)。

　　俯臥撐起作用的部位通常是胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部

　　而這些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌或者其他肌肉。

　　如果如果是想這些部位的肌肉更加有力強(qiáng)壯，更加健美，不妨多堅持進(jìn)行俯臥撐的運動。

　　雖然俯臥撐在鍛煉身體特定的肌肉群用積極的作用，但是也要注意方式方法

　　特別是對于沒有鍛煉經(jīng)驗或者初次鍛煉的朋友，要遵循循序漸進(jìn)的原則。

　　如果有不適宜俯臥撐運動的情形，包括心臟病、高血壓患者要禁止使用。

　　另外，在通過俯臥撐鍛煉身體的肌肉前，要做好放活動，同時做好準(zhǔn)備工作。進(jìn)而避免肌肉僵硬和是受傷的情況出現(xiàn)。

　　對于指式、擊掌、負(fù)重高層級的俯臥撐鍛煉老人等不建議采用，而且青壯年必須在一定基礎(chǔ)后才能進(jìn)行這些形式的鍛煉。

　　二、俯臥撐動作分類

　　普通俯臥撐

　　這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要訓(xùn)練胸大肌。

　　窄距俯臥撐

　　這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的外側(cè)和肩膀。

　　左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

　　交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是訓(xùn)練練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓(xùn)練練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

　　三、高難度俯臥撐動作

　　鱷魚俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要訓(xùn)練胸肌、腹肌等。

　　撲跳俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習(xí)者的要求比較高。

　　位移俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求練習(xí)者在做完一個”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌，其次也訓(xùn)練到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　倒立俯臥撐：

　　身體呈倒立姿勢，以掌或拳撐地，屬高難度俯臥撐，對身體的協(xié)調(diào)性要求較高，同時要配合腰部力量。習(xí)練初期可以將腳靠在墻上或樹上。

　　俄式俯臥撐：

　　屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高。習(xí)練者以半蹲姿勢作為起勢，同時雙手撐地，起時應(yīng)引頸抬頭，目視前方，上半身前傾，然后緩慢抬起雙腿并逐步后伸離開地面，使整個身體離開地面懸空并與地面平行。習(xí)練者應(yīng)將注意力集中在上半身的平衡上。不建議小臂力量及腕力不夠的習(xí)練者習(xí)練，以免受傷。

　　輪滑俯臥撐：

　　(前滑+左右滑)是一種借助訓(xùn)練器材進(jìn)行的俯臥撐，與腹肌訓(xùn)練相似。習(xí)練者借助雙輪健腹輪由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉開，動作似藏傳佛教徒的磕長頭，但身體除滑輪及腳尖撐地外應(yīng)全部懸空，或由胸部橫向兩側(cè)滑出直到上肢全部伸展拉開。如果沒有健腹輪還可用光滑的硬紙板在地板上進(jìn)行。不建議腰肌有問題的習(xí)練者習(xí)練，以免損傷腰肌。

　　撐球俯臥撐：

　　雙手置于籃球或其他球體器械之上。習(xí)練者應(yīng)保持身體穩(wěn)定，緊扣籃球，使籃球的觸地點始終保持在一個點上。

　　指撐俯臥撐：

　　(五指+三指+拇指)是指以手指撐地的俯臥撐。不建議初學(xué)者習(xí)練。

　　四、新手從零開始如何起步

　　墻壁俯臥撐，基礎(chǔ)訓(xùn)練第一周你將使用這樣的動作。

　　雙腳距離墻壁大概60到80公分，具體取決由于個人的身高。然后雙手略比肩寬，撐住墻壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進(jìn)，每組之間休息30秒到1分鐘。第一周的訓(xùn)練應(yīng)該能夠完成，如果你依然覺得很困難，那么可以試著縮短雙腳與墻壁的距離。

　　桌子俯臥撐，基礎(chǔ)訓(xùn)練第二周你將使用這樣的動作

　　這次將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當(dāng)然具體要根據(jù)自己身高調(diào)節(jié)。然后慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然后用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當(dāng)縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習(xí)。

　　椅子俯臥撐，基礎(chǔ)訓(xùn)練第三周你將使用這樣的動作

　　這次我們需要使用一張椅子來讓我們的身體更加傾斜。看上很簡單吧，趕緊找來你的椅子，開始進(jìn)行訓(xùn)練吧。

　　膝蓋俯臥撐，基礎(chǔ)訓(xùn)練第四周你將使用這樣的動作

　　這次我們不需要任何輔助的工具了，直接來到地板，和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐不同的是，你不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。

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