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            米飯如何吃才健康

            時間:2022-06-25 21:30:32 職場健康 我要投稿
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            米飯如何吃才健康

              近日,很多人因為不知道米飯如何吃才健康,所以認為吃了一輩子的白米飯有點不太走運,以下是“米飯如何吃才健康”,希望給大家帶來幫助!

            米飯如何吃才健康

              白米飯和炸薯條一樣危險?

              這篇文章批判的焦點集中在兩方面,一是白米飯符合垃圾食品的標準。按照世界衛生組織對垃圾食品的定義:高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維,白米飯樣樣沾邊。二是其升糖指數高達87,與炸薯條一樣危險,是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。美國哈佛大學公共衛生學院公布的“健康飲食金字塔”中,白米飯高居塔尖,與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物并列。

              這個顛覆常規飲食習慣的說法有道理嗎?白米飯升糖指數高這個事實并沒錯,如果不控制量,它的確會讓人餐后血糖快速升高,可如果單憑升糖指數就判定某種食物是垃圾食品,顯然有失偏頗,還可能造成不必要的恐慌。生活中,我們不會只吃白米飯,一般都會與蔬菜、豆制品、肉類搭配吃。大米是我們食物多樣化的一部分,長久以來我們以大米、面粉作為主食的飲食習慣并沒有問題。

              1、盡量讓米“淡”

              盡量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也應當盡量避免。另外,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預防心血管意外。

              這里要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應,并能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而,只要同時不吃過咸的菜肴,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

              2、盡量讓米“粗”

              所謂粗,就是盡量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制體重。實際上,慢性病人大多數都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。

              3、盡量讓米“亂”

              在烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

              4、盡量讓米“色”

              白米飯固然晶瑩可愛,但也意味著不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,并用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,既非常美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,特別有利于預防眼睛的衰老;又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。

              米飯怎么做更有營養?

              有的人用溫水淘米。水溫偏高時,碳水化合物、B族維生素的溶解度會增加,融入淘米水中,導致營養損失增加。因此,要用涼水淘米。淘米次數以2~3次為宜,沒有必要反復沖洗。大米的最外層有一層糊粉層,大米所含的B族維生素和膳食纖維主要存在于此,淘米時不要用手搓,攪一攪就行,搓洗會將糊粉層洗掉。更不要用流水沖洗,以免造成營養流失。

              最好用電飯煲或高壓鍋做米飯。它們的密閉性好,能阻礙氧化反應,減少營養流失。若能在大米中搭配其他谷物,營養價值會更高。比如,加些紫米或黑米,不僅能增加維生素,還能補充花青素,有助于預防心腦血管疾病。

              要想發揮米飯的營養價值,人們不僅要考慮米飯如何吃才健康,還有考慮米飯怎樣做才正確。

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