跑步的方法和好處

跑步的方法和好處

跑步，是指陸生動(dòng)物使用足部，移動(dòng)最快捷的方法。下面是小編為大家推薦的關(guān)于跑步，希望能夠幫助到你，歡迎大家的閱讀參考。

跑步的方法

1、跑半小時(shí)以上

晨跑要達(dá)到減肥的目的，至少要跑半個(gè)小時(shí)以上。因?yàn)樵缟下�跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)至少要半個(gè)小時(shí)以上才會(huì)開始消耗身體內(nèi)的能量。

2、跑前需熱身

晨跑前一定要做些熱身運(yùn)動(dòng)，這可以使身體從相對(duì)安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動(dòng)能力，以適應(yīng)跑步的需要。如可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動(dòng)作，特別要注意活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)。

3、速度忌過快

千萬不要以為跑步跑得得越快，脂肪就燃燒得越多。而情況是恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的`時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。反而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒哦。

4、跑后及時(shí)按摩

建議在早晨跑完步后花個(gè)5-10分鐘時(shí)間進(jìn)行按摩，這樣可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細(xì)。同時(shí)若在晚上睡覺前用熱水泡腳更佳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達(dá)到瘦腿功效。

5、隔天晨跑為宜

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家表示并不建議天天晨跑跑，最好的方式是隔一天跑一次。一周大概晨跑個(gè)3—5次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

6、控制跑步節(jié)奏

跑步要有一定的運(yùn)動(dòng)量，掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。

(1)適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。

(2)練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：青少年每周4——5次，每次30——40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25——30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時(shí)間要盡量長(zhǎng)一些。

7、跑前吃點(diǎn)東西

晨跑要減肥，但不宜完全空腹跑步，最好晨跑前適當(dāng)吃些香蕉、小面包等碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。

8、及時(shí)補(bǔ)充能量

如果你在晨跑鍛煉中始終感覺體力不支，那么你很有可能是能量攝入不足。因此，在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會(huì)迅速補(bǔ)充你的能量。同時(shí)，別忘了鍛煉后也要補(bǔ)充能量哦，讓自己時(shí)刻精神飽滿，能量充沛!

跑步的好處

1.減少近視

堅(jiān)持長(zhǎng)跑的一天有1個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，對(duì)眼睛來說是很好的放松休息，如果家里有學(xué)齡的孩子，應(yīng)該督促他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率會(huì)把大大降低!

2.增強(qiáng)心肺功能

跑步，一般的核心是心肺功能，是耐力的'主要表現(xiàn)。，每次跑步最好能保證每次連續(xù)30分鐘左右，跑步以跑了五分鐘后，后背和額頭開始出汗的那個(gè)速率。但心率不要超過180，不要低于120。而經(jīng)常長(zhǎng)跑的人和一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，靜止脈搏甚至可以降到40次。所以，要檢驗(yàn)心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上測(cè)測(cè)脈搏，隨著運(yùn)動(dòng)日子增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)脈搏跳的越來越慢，這就是心肺功能提高的表現(xiàn)。

3.減少疾病

長(zhǎng)期跑步的人，身體各方面的機(jī)能要不正常人強(qiáng)，與此同時(shí)可以防止，腰椎，頸椎，糖尿病，前內(nèi)腺，等疾病的發(fā)生!(值得注意的是跑步是對(duì)膝蓋有一定損傷的，建議跑步結(jié)合靠墻蹲或深蹲來進(jìn)行)

4.增加代謝能力

跑步在增加心肺功能，待心肺強(qiáng)大后跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5.增強(qiáng)肌肉，減肥與塑性

堅(jiān)持跑步，可以減低脂肪率增加肌肉比率，達(dá)到減肥與塑性的功能。

6.增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度

長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長(zhǎng)跑者的骨骼有多健壯了。