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關(guān)于健身減肥計(jì)劃一周計(jì)劃表
想要減肥的朋友，住的離健身房近的話(huà)，可以考慮去健身房。以下是小編整理的關(guān)于健身減肥一周計(jì)劃表，歡迎閱讀參考！
| 星期一 | 星期三 | 星期五 | 星期六 |
| 胸、前臂外側(cè)、腹部 胸： 臥推 8、6、6、8 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 12、10、12 蝴蝶夾胸 15、12、15 前臂外側(cè)： 杠鈴反彎舉 12、10、10、12 啞鈴?fù)笄?25、20、20、25 腹肌： 負(fù)重斜板卷腹25、20、20、25 拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20 肘撐屈膝舉腿25、20、20 | 背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè) 背部：負(fù)重引體向上 8、6、6、8 俯立劃船：10、6、6、8 胸前下拉：10、12、10 單手啞鈴劃船：15、12、15 肱二頭肌：彎舉 8、6、6、8 單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側(cè)平舉15、20、15 前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15 啞鈴單手腕彎舉15、20、15 下背：屈膝硬拉8、6、8 負(fù)重伸背12、10、10、12 | 肩、肱三頭肌、腹肌 肩： 頸后推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12 拉力側(cè)平舉：15、15、15 提肘拉：10、8、8、10 肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10 頭后臂屈伸：10、8、10 拉力下壓臂屈伸：15、12、12 俯立單臂屈伸：15、20、20、15 腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20 下斜仰臥起坐：25、20、20 | 股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿 股四頭肌： 深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10 腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10 肩托斜深蹲：8、6、8 股二頭肌： 坐姿下壓腿彎舉：15、12、10 頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15 俯仰臥屈伸：15、20、15 小腿： 立式舉踵：10、12、12、10 單腿舉踵：15、20、15 |
中級(jí)健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：
1：適合系統(tǒng)鍛煉6個(gè)月—1年的健身者，此階段可學(xué)一些訓(xùn)練及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。離健身房近的話(huà)，可以考慮去健身房。如果在家里的話(huà)，可以入手一套杠鈴設(shè)備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護(hù)。
2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過(guò)一個(gè)半小時(shí)。要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動(dòng)作3—4組，組間休息40秒到60秒。
3：鍛煉動(dòng)作還是以核心動(dòng)作為主。并逐漸加入各種孤立動(dòng)作。
4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動(dòng)作。
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1、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果運(yùn)動(dòng)的心率達(dá)到燃脂運(yùn)動(dòng)心率的范圍（燃脂運(yùn)動(dòng)心率計(jì)算），就可以大致判斷出這個(gè)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是足夠直接燃燒脂肪的；
2、燃脂運(yùn)動(dòng)超過(guò)20分鐘，才能直接燃燒脂肪。
3、飲食上也要有配合：一是飲食熱量既不過(guò)高，也能提供身體活動(dòng)所需能量；二是飲食營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)足身體需求，特別是保證充足的蛋白質(zhì)，以使得在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中合成肌肉、增加肌肉強(qiáng)度；三是運(yùn)動(dòng)前后的飲食符合“薄荷123原則”——運(yùn)動(dòng)結(jié)束休息1小時(shí)以后，方可進(jìn)食；中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前2小時(shí)補(bǔ)充少量易消化的食物；正餐之后需休息3小時(shí)方可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。具體可參考薄荷課程：運(yùn)動(dòng)前后的飲食。
在健身房，你可以選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，堅(jiān)持下去，一定會(huì)有很好的減肥效果。
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